Kegelove vežbe su jednostavne vežbe za jačanje mišića dna karlice. Obično ih vezujemo za trudnoću i period nakon porođaja, međutim ove vežbe je izuzetno važno i korisno raditi u gotovo svakom periodu života žene.
U ovom tekstu saznaćete: Šta su Kegelove vežbe, kada i kako se izvode, zašto su važne i kakve benefite donose intimnom zdravlju svake žene
Šta su Kegelove vežbe?
Kegelove vežbe, nazvane su po dr Arnoldu Kegelu, američkom ginekologu koji ih je prvi opisao i razvio još 1940. godine. Njegova ideja je bila da se nehiruškim putem spreči nevoljno oticanje urina kako kod žena, tako i kod muškaraca.
U pitanju su veoma jednostavne vežbe koje jačaju mišiće dna karlice. Ovi mišići podržavaju bešiku, matericu, rektum i tanko crevo, te njihovo jačanje može poboljšati različite aspekte zdravlja. Vežbe se sastoje od stezanja i opuštanja mišića dna karlice, s ciljem povećanja njihove snage i izdržljivosti.
Iako su Kegelove vežbe same po sebi jednostavne, nije uvek lako pronaći i osetiti prave mišiće koje treba da zatežemo i na taj način ih treniramo.
Kako se izvode Kegelove vežbe?
Pronađite pravu grupu mišića
Da biste pravilno radili Kegelove vežbe najpre je važno da prepoznate mišiće dna karlice. Najjednostavniji način da to učinite je da uradite sledeću vežbu:
Prilikom mokrenja, pokušajte da zadržite mlaz urina i to ponovite nekoliko puta.
Mišići koje koristite da biste zadržali mokraću su upravo oni koje treba vežbati.
Tehnika vežbanja
Kada prepoznate prave mišiće, vežbanje je veoma jednostavno. Zategnite mišiće dna karlice, držite ih stegnute 3-5 sekundi, a zatim ih opustite na isti period. Ponovite ovo 10 puta u jednoj seriji, tri puta dnevno.
Stezanje i opuštanje mišića možete povezati sa disanjem. Prilikom udaha stegnite mišiće, a prilikom izdaha ih polako opuštajte. Vodite račina da prilikom vežbanja ne treba da stiskate neke druge grupe mišića. Ne treba stiskati stomak, butine, dijafragmu jer su to sve kompenzacije koje vas zavaravaju i odvlače od pokretanja prave grupe mišića koja nam je sada u fokusu.
Napredno vežbanje
Kako jačate mišiće, možete produžiti vreme zatezanja i povećati broj ponavljanja. Takođe vežbe možete izvoditi u različitim položajima.
Pogledajte video ispod.
Zašto su Kegelove vežbe važne?
Mišići dna karlice mogu oslabiti iz različitih razloga, uključujući trudnoću, porođaj, operacije, starenje kao i prekomernu težinu. To nikako ne znači da treba da sačekate da se problem desi. Kegelove vežbe je korisno raditi mnogo pre same trudnoće jer ćete na taj način sprečiti njihovo slabljenje, a sa druge strane poboljšati svoje seksualno i intimno zdravlje.
Slabi mišići dna karlice mogu dovesti do problema kao što su urinarna inkontinencija, spuštanje materice ili rektuma i smanjenje seksualne funkcije. Vežbe su jednostavan, a efikasan način da se ove poteškoće ublaže ili još bolje spreče.
Da li su Kegelove vežbe samo za žene?
Ne. Kegelove vežbe takođe donose iste benefite i za muškarce. Kako se zbog trudnoće i porođaja češće kod žena dešava slabljenje ovih grupa mišića, u praksi se uglavnom ženama savetuje vežbanje. Međutim, za zdravlje muškarca, ove vežbe su podjednako važne i korisne.
Prednosti Kegelovih vežbi
Prevencija urinarne inkontinencije
Studije pokazuju da redovno izvođenje Kegelovih vežbi može značajno smanjiti rizik od urinarne inkontinencije kod oba pola, a naročito kod žena nakon porođaja.
Poboljšanje seksualne funkcije
Jači mišići dna karlice mogu poboljšati seksualnu senzaciju i zadovoljstvo, povećavajući snagu orgazma i opšte zadovoljstvo seksualnim životom kod oba pola.
Podrška tokom trudnoće
Kegelove vežbe mogu pomoći u smanjenju osećaja pritiska i nelagodnosti u karličnom području, koji može biti prisutan tokom trudnoće zbog težine materice. Takođe, povećan pritisak na bešiku tokom trudnoće može dovesti do urinarne inkontinencije.
Priprema za porođaj
Ojačani mišići dna karlice mogu olakšati porođaj. Dobar tonus mišića i uopšte osvešćivanje ove grupe mišića može pomoći u boljoj kontroli i podršci tokom kontrakcija i rađanja.
Kada Kegelove vežbe izvodite kao deo pripreme za porođaj poseban fokus usmerite na opuštanje mišića. Na taj način ćete vežbati kako da lakše dozvolite bebi da bez stiskanja izađe iz porođajnog kanala kroz vašu vaginu.
Oporavak nakon porođaja
Nakon porođaja, mišići dna karlice mogu znatno oslabiti. Nastavak Kegelovih vežbi može pomoći u brzom oporavku, vraćanju tonusa mišića i smanjenju rizika od prolapsa materice ili simptoma urinarne inkontinencije.
Koliko često treba raditi Kegelove vežbe
Kegelove vežbe su jednostavne, ne zahtevaju posebnu opremu, i mogu se raditi bilo gde, bilo kada. Što češće – to bolje. Radite ih svakodnevno, tri puta na dan, 3 – 5 sekundi stiskanja, 3-5 sekundi opuštanja i tako 10 ponavljanja.
Potrebno je svaki dan uraditi 30 – 40 vežbi raspoređenih u toku dana. Kada ovaj jednostavan trening postane deo vaše svakodnevne rutine, a mišići ojačuju postepeno povećavajte broj ponavljanja i trajanje stiska.
Bez obzira na godine ili fizičko stanje, ove vežbe nude brojne prednosti za zdravlje svake žene ali i muškarca. Redovno vežbanje može značajno poboljšati kvalitet života, preventivno delovati na različite probleme i doprineti boljem zdravlju.
Jasmina je autorka, koordinatorka i urednica Roditeljskog portala Svet za Nas. Završila je srednju medicinsku školu za babicu, osnovne i master studije psihologije, edukovala se u brojnim psihoterapijskim školama i modalitetima. Profesionalno je usmerena na pružanje psihološke podrške sadašnjim i budućim roditeljima. Završila je školu naučnog novinarstva, kreira sadržaj i piše u domenu psiholoških i medicinskih nauka.
Podeli:
