Nedostatak sna ne utiče samo na to da budemo umorni. On menja način na koji mislimo, osećamo, reagujemo, donosimo odluke i nosimo se sa stresom. Kod novih roditelja san ne postaje samo kraći, on postaje isprekidan, fragmentisan i često veoma plitak. Upravo zbog toga mnogi roditelji kažu da se osećaju iscrpljeno čak i kada „ukupno“ skupe nekoliko sati sna.
I nauka potvrđuje isto: nije važan samo broj sati sna, već i kontinuitet spavanja.
Prvi meseci sa bebom predstavljaju jedan od najvećih izazova za nervni sistem odraslog čoveka. Ipak, postoje načini da se organizam zaštiti, da se san delimično nadoknadi i da roditelji lakše prođu kroz ovaj veoma zahtevan period.
Kako nedostatak sna utiče na telo i mozak
Kada ne spavamo dovoljno, organizam ne gubi samo energiju. Menja se čitava neurobiologija funkcionisanja.
Nedostatak sna utiče na:
- koncentraciju i pažnju
- pamćenje
- emocionalnu regulaciju
- toleranciju na stres
- imunitet
- hormone gladi i sitosti
- sposobnost donošenja odluka
Istraživanja pokazuju da hronično fragmentisan san povećava razdražljivost, anksioznost, osećaj emocionalne preplavljenosti i rizik za razvoj postporođajne depresije i anksioznosti.
Kod novih roditelja posebno strada REM faza sna — deo sna povezan sa obradom emocija, pamćenjem i mentalnim oporavkom. Upravo zbog toga mnogi roditelji imaju osećaj „mentalne magle“, zaboravnosti i osećaja da ne mogu jasno da razmišljaju.
Dodatni problem je što se san novih roditelja stalno prekida. Svaki put kada ustanemo zbog bebe, ciklus spavanja počinje iznova i mozgu je potrebno vreme da se ponovo vrati u duboke, regenerativne faze sna.
Foto: FreepikKako funkcionišu faze spavanja
Da bismo razumeli zašto je isprekidan san toliko iscrpljujući, važno je da razumemo kako izgleda normalan ciklus spavanja.
Tokom noći prolazimo kroz više ciklusa sna, a svaki traje približno 90 minuta.
San se sastoji iz:
- lakog sna
- dubokog sna
- REM faze (faza sanjanja)
Tokom dubokog sna telo se fizički regeneriše:
- oporavljaju se tkiva
- regulišu hormoni
- jača imunitet
- smanjuje nivo stresa
Tokom REM faze mozak:
- obrađuje emocije
- „sortira“ informacije i sećanja
- reguliše emocionalne reakcije
- integriše iskustva iz dana
Zanimljivo je da se najveći deo dubokog sna događa tokom prve trećine noći, dok se REM faze produžavaju pred jutro.
Kada se san stalno prekida, mozak često ne uspeva dovoljno dugo da ostane u ovim važnim fazama.
Zašto se roditelji osećaju „slomljeno“ čak i kada ipak spavaju
Mnogi roditelji kažu:
„Ukupno sam spavala šest sati, ali osećam se kao da nisam spavala uopšte.“
Razlog je upravo fragmentacija sna.
Novo istraživanje pokazalo je da se kod majki ukupno trajanje sna vremenom može vratiti skoro na staro, ali kontinuitet spavanja ostaje ozbiljno poremećen mesecima nakon porođaja.
Drugim rečima:
nije problem samo koliko spavate,
već koliko dugo uspevate da ostanete u snu bez buđenja.
Mozak voli kontinuitet. Nervni sistem se oporavlja kada može da „potone“ dovoljno duboko i dovoljno dugo.
Može li san da se nadoknadi?
Delimično – da.
Organizam ima neverovatnu sposobnost adaptacije. Kada smo duže vreme neispavani, mozak pokušava da nadoknadi propuštene faze sna čim dobije priliku za odmor.
To se naziva REM rebound – pojava da nakon perioda neispavanosti mozak brže ulazi u REM fazu i provodi više vremena u njoj.
Zato nekada:
- 20 minuta sna
- ili jedan kvalitetan ciklus od 90 minuta
mogu dati osećaj ogromnog olakšanja.
Naravno, kratke dremke ne mogu potpuno zameniti redovan noćni san, ali mogu značajno pomoći nervnom sistemu da funkcioniše bolje.
Kako se adaptirati na isprekidan san kada imamo malu bebu
Prva važna stvar koju roditelji treba da čuju jeste:
problem nije u tome što se „ne snalazite“.
Ljudski mozak nije dizajniran za višemesečno prekidanje sna više puta tokom noći. Zato je važno fokusirati se ne na savršenstvo, nego na strategije preživljavanja i očuvanja mentalnog zdravlja.
Neke od strategija koje istraživanja i stručnjaci preporučuju su:
Deljenje noćnih obaveza
Kada god je moguće:
- smenjivanje roditelja
- podela noćnih buđenja
- pomoć porodice
mogu značajno smanjiti iscrpljenost.
Nekim majkama mnogo znači čak i jedan duži blok sna od 4–5 sati u kontinuitetu.
Foto: FreepikPrihvatanje pomoći
Mnogi roditelji pokušavaju da „izdrže sami“. Ali san je osnovna biološka potreba, ne luksuz.
Pomoć oko:
- kuvanja
- šetnje bebe
- kućnih poslova
- uspavljivanja
nije razmaženost nego zaštita mentalnog zdravlja roditelja.
Odustajanje od perfekcionizma
Jedan od najvećih problema novih roditelja jeste osećaj da moraju:
- da budu stalno produktivni
- da kuća bude sređena
- da sve funkcioniše savršeno
Ali u periodu sa malom bebom prioritet nervnog sistema mora biti:
preživeti i sačuvati energiju.
Kako dremke mogu pomoći
Dnevne dremke imaju mnogo veću vrednost nego što ljudi misle.
Istraživanja pokazuju da kratke dremke mogu:
- poboljšati pažnju
- smanjiti osećaj iscrpljenosti
- poboljšati raspoloženje
- smanjiti nivo kortizola
- pomoći emocionalnoj regulaciji
Koliko minuta je idealno?
10–20 minuta
Najbolja opcija za brzo osveženje.
Ovakva dremka:
- smanjuje mentalni umor
- povećava budnost
- ne uvodi mozak u dubok san
Zato se osoba uglavnom budi bez omamljenosti.
Oko 30 minuta
Ovo je često nezgodna zona.
Mozak ulazi u dublje faze sna i osoba se može probuditi:
- teška
- usporena
- dezorijentisana
To se naziva sleep inertia.
90 minuta
Pun ciklus sna.
Može pomoći:
- emocionalnoj stabilnosti
- pamćenju
- osećaju fizičkog oporavka
Ako roditelj ima priliku za dužu dnevnu dremku, često je bolje spavati 90 minuta nego 45.
Tehnike koje mogu pomoći da se telo umiri i lakše zaspi
Veliki problem novih roditelja nije samo manjak vremena za spavanje već i to što telo često više „ne zna“ da se opusti.
Mnoge majke i očevi ostaju u stanju stalne pripravnosti:
- slušaju svaki zvuk
- očekuju da će se beba probuditi
- osećaju napetost i kada konačno legnu
Zato tehnike smirivanja nervnog sistema mogu imati veliki efekat.
Duboko i sporo disanje
Sporo disanje aktivira parasimpatički nervni sistem — deo organizma zadužen za smirenje i oporavak.
Jedna od jednostavnih tehnika:
- udah 4 sekunde
- izdah 6–8 sekundi
duže izdahivanje šalje telu signal sigurnosti.
NSDR i yoga nidra
Takоzvani „non sleep deep rest“ protokoli i yoga nidra mogu pomoći organizmu da uđe u stanje dubokog odmora čak i kada osoba ne zaspi potpuno.
Kod iscrpljenih roditelja i 15 minuta ovakvog odmora može dati osećaj resetovanja nervnog sistema.
Smanjenje stimulacije pred spavanje
Pomaže:
- prigušeno svetlo
- manje ekrana
- tiša atmosfera
- izbegavanje rasprava i stresnih tema pred spavanje
Mozgu je potrebno vreme da „shvati“ da je bezbedno da uđe u san.
Belo šuštanje (white noise)
Kod mnogih roditelja beli šum:
- smanjuje napetost
- maskira sitne zvuke
- pomaže lakšem uspavljivanju
Kako smanjiti anksioznost i stres kao uzroke nespavanja
Novi roditelji često misle da ne mogu da spavaju samo zato što ih beba budi. Ali veoma često problem postaje i anksioznost.
Mozak ostaje budan jer pokušava da:
- kontroliše
- predvidi
- spreči problem
- ostane na oprezu
Tada se javlja:
- „osluškivanje“ bebe i tokom sna
- nemogućnost da zaspite i kada beba spava
- ubrzan rad misli
- osećaj unutrašnje napetosti
Važno je znati da je ovo veoma često iskustvo.
Može pomoći:
- razgovor sa partnerom
- psihološka podrška
- rasterećivanje od nerealnih očekivanja
- kontakt sa drugim roditeljima
- kratki periodi odmora bez bebe
- boravak napolju i dnevna svetlost
Istraživanja pokazuju da su san i mentalno zdravlje povezani dvosmerno:
loš san povećava rizik za anksioznost i depresiju,
a anksioznost i depresija dodatno pogoršavaju san.
Kada je važno potražiti pomoć
Ponekad iscrpljenost prerasta u nešto više od običnog umora.
Važno je obratiti pažnju ako se javljaju:
- osećaj beznadežnosti
- čest plač
- panični napadi
- stalna anksioznost
- osećaj da „ne možete više“
- gubitak interesovanja za stvari koje ste ranije voleli
- nesanica čak i kada imate priliku da spavate
Postporođajna depresija i anksioznost su česte i izlečive. Traženje pomoći nije znak slabosti, već znak brige o sebi i porodici.
Pročitajte još i:
Mentalno zdravlje u trudnoći i nakon porođaja>>>
Možda najvažnija stvar koju novi roditelji treba da čuju jeste:
nije problem u tome što vam je teško.
Ljudski organizam zaista teško podnosi dugotrajno isprekidan san. Zato umor roditelja nije umišljen niti „preterivanje“. To je stvarno neurobiološko opterećenje.
Ipak, uz podršku, male periode odmora, kratke dremke, deljenje obaveza i više nežnosti prema sebi, nervni sistem može mnogo lakše proći kroz ovu intenzivnu fazu roditeljstva.
A ono što roditelji često zaborave u najtežim noćima jeste:
ovo jeste veoma iscrpljujuć period ali neće trajati zauvek.
Jasmina je autorka, koordinatorka i urednica Roditeljskog portala Svet za Nas. Završila je srednju medicinsku školu za babicu, osnovne i master studije psihologije, edukovala se u brojnim psihoterapijskim školama i modalitetima. Profesionalno je usmerena na pružanje psihološke podrške sadašnjim i budućim roditeljima. Završila je školu naučnog novinarstva, kreira sadržaj i piše u domenu psiholoških i medicinskih nauka.
Podeli:
