Vežbanje i plan vežbi u trudnoći: sugestije i saveti

Vežbanje u trudnoći donosi brojne benefite za zdravlje i bolje raspoloženje trudnice. Naša babica pripremila je plan vežbanja za vas. Trudnoća je vreme kada žene proživljavaju jedno od najčudesnijih i najtransformativnijih iskustava u svom životu. No, dok vaše telo prolazi kroz neverovatne promene, važno je da ostanete aktivni i održavate svoje zdravlje. Da li ste znali da vežbanje tokom trudnoće ne samo da može učiniti čuda za vašu fizičku kondiciju, već može i značajno poboljšati vaše emocionalno blagostanje?

Nauka nam pruža sve više dokaza da trudnice koje vežbaju imaju lakši porođaj, bolje raspoloženje i brži oporavak. Redovno vežbanje može poboljšati raspoloženje, povećati energiju, smanjiti nelagodnosti poput bolova u leđima, te pomoći u pripremi tela za porod. Međutim, važno je znati koje vežbe su bezbedne i korisne, a koje treba izbegavati. Dakle, spremite se da otkrijete kako možete maksimalno iskoristiti ovo dragoceno vreme i osigurati najbolje za sebe i svoju bebu kroz ciljane i sigurne vežbe!

Prednosti vežbanja tokom trudnoće

Naučno je potvrđeno da je vežbanje tokom zdrave trudnoće veoma korisno. Evo nekoliko ključnih razloga:

• Kontrola telesne težine: Veća je verovatnoća da ćete održati zdravu težinu tokom trudnoće.
• Olakšan porođaj: Ojačani mišići i poboljšana cirkulacija pružaju više energije, vitalnosti i snage tokom porođaja. Vežbanje može skratiti trajanje i olakšati sam proces porođaja.
• Smanjen rizik od gestacijskog dijabetesa: Redovno vežbanje smanjuje rizik od razvoja dijabetesa u trudnoći, što može smanjiti rizik od prevremenog porođaja i velike telesne mase novorođenčeta.
• Poboljšano raspoloženje: Aktivne trudnice su smirenije i veselije. Vežbanje može smanjiti bolove u leđima, što je čest problem u trudnoći, posebno u kasnijim fazama.
• Bolja probava: Vežbanje pomaže u poboljšanju varenja i smanjenju rizika od zatvora, koji je čest zbog hormona progesterona i rasta materice.
• Smanjenje otoka: Redovno vežbanje može sprečiti pojavu otoka u nogama.
• Smanjenje bolova:Vežbe jačanja mogu pomoći u smanjenju bolova u leđima i zglobovima.
• Brži oporavak nakon porođaja: Aktivne trudnice brže se oporavljaju i lakše se suočavaju sa izazovima majčinstva.

Uvek je važno konsultovati se sa lekarom pre započinjanja bilo koje nove fizičke aktivnosti tokom trudnoće kako bi se osiguralo da je plan vežbanja siguran i prilagođen individualnim potrebama.

Kada trudnice mogu započeti sa vežbanjem?

Trudnice mogu započeti sa vežbanjem od 12. nedelje trudnoće uz odobrenje svog ginekologa. Aktivne sportistkinje mogu nastaviti sa vežbanjem i u prvim nedeljama trudnoće.

Opšte preporuke za vežbanje tokom trudnoće:

• Dobro se zagrejte pre vežbanja.
• Vežbajte na prostirkama kako biste izbegli povrede.
• Izbegavajte nagle pokrete, skakanje i preterano istezanje.
• Prilagodite vežbe i intenzitet vežbanja sopstvenim mogućnostima.
• Pijte dovoljno tečnosti tokom aktivnosti.

Koji sportovi su najbolji za trudnice?

Odabir pravih vežbi i sportova je ključan za sigurno i efikasno vežbanje tokom trudnoće. Evo nekoliko preporučenih aktivnosti:

• Hodanje: Jedna od najjednostavnijih i najpristupačnijih vežbi. Hodanje poboljšava kardiovaskularno zdravlje bez prevelikog opterećenja zglobova.
• Plivanje i vežbe u vodi: Voda pruža podršku telu, smanjujući stres na zglobove i kičmu, dok istovremeno omogućava efektivnu vežbu.
• Prenatalna joga: Pomaže u poboljšanju fleksibilnosti, smanjenju stresa i pripremi tela za porod.
• Pilates za trudnice: Fokusira se na jačanje core mišića, poboljšanje držanja i smanjenje bolova u leđima.
• Vožnja bicikla: Statistički bicikl ili lagana vožnja biciklom su dobri za kardiovaskularno zdravlje i jačanje mišića nogu.

Relaksacija nakon vežbanja je veoma bitna. Odvojite 10-15 minuta za relaksaciju. Opuštanje tela može biti parcijalno (pojedini delovi tela) ili potpuno.

Kegelove vežbe su odlične za trudnice

Kegelove vežbe su ključne za jačanje mišića dna male karlice, što je važno za podršku bešike, rektuma i vagine. Ove vežbe mogu olakšati porođaj i pomoći u prevenciji nevoljnog mokrenja i pojave hemoroida. Važno je nastaviti sa ovim vežbama i nakon porođaja kako bi se povratila kontrola mokrenja i ojačali vaginalni mišići.

Vežbe koje treba izbegavati

Postoje određene vežbe i aktivnosti koje bi trudnice trebalo da izbegavaju zbog povećanog rizika od povreda:

• Kontaktski sportovi: Sportovi kao što su fudbal, košarka ili rukomet nose visok rizik od povreda zbog mogućih sudara.
• Vežbe visokog intenziteta: Aktivnosti poput CrossFit-a ili intenzivnog trčanja mogu biti previše naporne.
• Vežbe sa visokim rizikom od pada: Skijanje, jahanje ili planinarenje mogu povećati rizik od padova.
• Vežbe koje uključuju ležanje na leđima nakon prvog trimestra: Ovaj položaj može pritisnuti vene i smanjiti protok krvi.

Plan vežbi za trudnice

Prvi trimestar:

• Lagano hodanje: 30 minuta dnevno, većinu dana u nedelji.
• Prenatalna joga: 1-2 puta nedeljno.
• Lagano istezanje i vežbe disanja.

Drugi trimestar:

• Plivanje ili vodeni aerobik: 2-3 puta nedeljno.
• Pilates za trudnice: 1-2 puta nedeljno.
• Vežbe jačanja (uz lagane tegove): 2-3 puta nedeljno.

Treći trimestar:

• Hodanje: 30 minuta dnevno, većinu dana u nedelji.
• Lagane vežbe u vodi: 1-2 puta nedeljno.
• Prenatalna joga sa fokusom na tehnike disanja i relaksacije.

Konkretne vežbi koje možete raditi kod kuće ako nemate rizičnu trudnoću i ne morate da mirujete:

Vežba mačka

• Aktivira celo telo, rasterećuje karlicu, poboljšava cirkulaciju i smanjuje bol u leđima.
• Postavite se na sve četiri, oslonac na dlanovima, leđa prava. Udahnite, a zatim izdahnite i spuštajte glavu savijajući bradu na grudi dok istežete kičmu ka gore.

Dijagonalno istezanje

• Pomaže u balansu i istezanju tela, stvara više prostora za rast bebe.
• Postavite se na sve četiri, podignite jednu nogu, zatim suprotnu ruku, zadržite se u ovom položaju nekoliko udaha i izdaha.

Istezanje u sedećem položaju

• Isteže kičmu, razgibava kukove, jača grudne mišiće.
• Sedite sa razmaknutim nogama, jednu nogu savijte u kolenu, polako povlačite ka preponi i istežite se ka nozi.

Fleksibilnost karlice

• Priprema karlicu za porođaj.
• Udahnite, spojite šake, podignite ih iznad glave, izdahnite i polako se spustite u polučučanj ili čučanj.

Jačanje mišića karlice i leđa

• Lezite na leđa, noge savijene u kolenima, privucite pete ka karlici. Udahnite, podižite karlicu, fokusirajte se na vaginalne mišiće, gluteus i donji deo leđa.

Uživajte u trudnoći i budite aktivne.

Dušica Kovačević
Fit i zdrava mama

Dušica Kovačević

Dušica je visko – strukovna medicinska sestra, babica. Autorka je projekta edukativnih radionica za trudnice Fit i zdrava mama. Posebnu pažnju posvećuje dugogodišnjem radu u kućnim posetama porodiljama i novorođenim bebama – Bebi patrola.  Ponosna je supruga i mama dve devojčice.