Postoji mnogo dobrih, naučno potvrđenih razloga zašto vežbati u trudnoći, a mi vam donosimo samo neke:
- Velike su šanse da ćete se manje ugojiti.
- Povećavate šanse da vam porođaj bude olakšan. Ojačani mišići i poboljšana cirkulacija vam daju više energije, vitalnosti i snage u trenutku porođaja. Porođaj ne samo da može biti lakši, već će i kraće trajati.
- Umanjuju se šanse za dobijanje gestacijskog dijabetesa. Javljanje dijabetesa u trudnoći povećava rizik od prevremenog porođaja i šansu da beba bude veće telesne mase.
- Vežbanje poboljšava raspoloženje. Aktivne buduće mame su smirenije i veselije od neaktivnih. Smanjuje se bol u leđima. Oko dve trećine trudnica su iskusile bolove u leđima, a vežbanje vam može dosta pomoći, naročito u drugoj polovini trudnoće kada kičma trpi veće opterećenje zbog rasta stomaka.
- Poboljšava se varenje i umanjuje mogućnost nastanka zatvora. Zbog povećanja hormona progesterona i rasta materice, creva su pod pritiskom i usporava se njihov rad. Vežbe sa prilagođenom ishranom i optimalnom količinom tečnosti čuvaju vaš sistem za varenje i poboljšavaju njegovu funkciju.
- Vežbanjem sprečavate pojavu otoka u nogama.
- Omogućavate brži oporavak nakon porođaja u odnosu na mame koje su bile neaktivne. Uz vežbanje ćete lakše prolaziti kroz sve izazove tokom prvih nedelja majčinstva.
Kad početi sa vežbanjem?
Trudnice mogu započeti sa vežbanjem od 12. nedelje trudnoće uz dozvolu svog ginekologa. Izuzetak su aktivne sportiskinje koje mogu nastaviti sa vežbanjem i u prvim nedeljama trudnoće. Prednosti vežbanja se osete odmah i mogu trajati ceo život.
Preporuke za vežbanje u trudnoći
Opšte preporuke za vežbanje u trudnoći su: dobro se zagrejte pre vežbanja, vežbajte na prostirkama, izbegavajte nagle pokrete i poskakivanja, kao i preterana istezanja. Važno je prilagoditi vežbe, kao i intenzitet vežbanja sopstvenim mogućnostima i ne zaboraviti na uzimanje tečnosti tokom aktivnosti.
U toku trudnoće vaše telo prolazi kroz fiziološke promene koje zahtevaju pažljivo osmišljen program vežbanja. Jedan od programa koji se najšeće preporučuje trudnicama jeste prenatal pilates i prenatal joga.
Kegelove vežbe
Trudnice nikako ne bi trebalo da zaborave na Kegelove vežbe. Uloga ovih vežbi je da ojačaju i povećaju elastičnost mišića dna male karlice. Ovi mišići su značajni jer beba kroz njih prolazi za vreme porođaja, a za njihovo treniranje koristimo upravo Kegelove vežbe.
Kegelove vežbe će vam pomoći i da ojačate grupu mišića koji podržavaju bešiku, rektum i vaginu. Trudnice koje svakodnevno rade Kegelove vežbe mogu da olakšaju sebi porođaj. Vežbanjem mišića karličnog dna umanjujete dva problema koja se mogu javiti u trudnoći, a to su nevoljno mokrenje (kada se nakašljete, kinete, smejete se…) i pojavu hemoroida. Takođe, veoma je važno da nastavite sa treniranjem ovih mišića i nakon porođaja, da biste povratile kontrolu mokrenja i jačale vaginalne mišiće.
Nakon fizičkih vežbi uvek bi trebalo da sledi 10 – 15 minuta relaksacije. Relaksacija je svesno i voljno opuštanje tela. Mogu se opuštati pojedini delovi (parcijalna relaksacija) ili celo telo.
Plan vežbi
Drage trudnice, donosimo vam plan vežbi koje možete da radite kod kuće, ukoliko nemate rizičnu trudnoću i ne morate da mirujete.
1. VEŽBA MAČKA – ova vežba aktivira celo telo, rasterećuje karlicu, pojačava trbušnu cirkulaciju i umanjuje bol u leđima
Postavite se u četvoronožni položaj, oslonac je na dlanovima, leđa su prava, udahnite u ovom položaju, a zatim izdahom (poželjno je zvučno kroz zube izdisati) spuštajte glavu i savijajte bradu na grudi, dok kičmeni stub istežete ka gore. Istežete lopatice, ramena, donji deo leđa i karlicu. Karlicu lagano spuštate ka podu i aktivirate trbušne mišiće.
2. DIJAGONALNO ISTEZANJE – u ovom položaju balansirajući na jednoj ruci i suprotnoj nozi istežete celo telo, i stvarate više prostora za rast bebe. Istezanje u položaju na kolenima može sprečiti nastanak strija.
Postavite se u četvoronožni položaj. Udahnite i podignite jednu nogu, zatim izdahnite i sledećim udahom podignite suprotnu ruku, uz izdah istežite telo u horizontalnoj liniji od pete do prstiju šake. Zadržite se u ovom položaju tri duboka udaha i izdaha, zatim ponovite sve i sa suprotnom nogom i rukom.
3. VEŽBA ISTEZANJA U SEDEĆEM POLOŽAJU – ovom vežbom istežete kičmeni stub i postižete razgibanost u kukovima. Cilj je da proširite prostor ispod rebara, jačate grudne mišiće koji su podrška dojkama, takođe jačate i istežete grudne mišiće.
Sedite sa razmaknutim nogama, jednu nogu savijete u kolenu i polako povlačite ka preponi. Spustite ruku duž ispružene noge i probajte da uhvatite palac na stopalu. Udahom podižete drugu ruku iznad glave sa pogledom prema šaci. Uz izdah osetite istezanje dok su vam ramena i vrat opušteni. Lagano se udahom vratite u centar i polako uz izdah spuštajte ruku koja je bila iznad glave ispod stomaka i obgrlite ga, dok suprotnu ruku podižete iznad glave. Trebalo bi da osećate istezanje međurebarnih mišića. Zadržite se u ovom položaju nekoliko udaha i izdaha, a zatim ponovite ovo i sa drugom stranom tela.
4. VEŽBA ZA FLEKSIBILNOST KARLICE – ova vežba je idealna kao priprema karlice za porođaj
Udahnite i spojite šake, podignite ih visoko iznad glave i lagano potisnite ramena unazad. Izdužite kičmeni stub. Izdahom se polako spustite u polučučanj, a ukoliko vam nije naporno pređite do kraja u čučanj. Zadržite se u ovom položaju tokom tri udaha i izdaha. Probajte da spustite dlanove na pod, lagano prebacite težište sa pete na prste, lagano se zaljuljajte i udahom idite na pete, a izdahom se njišite i prebacite na prste.
5. VEŽBA ZA JAČANJE MIŠIĆA KARLICE I LEĐA
Lezite na leđa, savijte noge u kolenima raširite malo više od širine kukova i privucite pete ka karlici, dok su vam ruke ispružene pored tela. Udahom podižite karlicu, stavite akcenat na vaginalne mišiće, gluteus i donji deo leđa, nakon udaha izdahnite kroz zube zvučno i dok izdišete polako spuštajte karlicu.
Dušica Kovačević
Fit i zdrava mama
Dušica je visko – strukovna medicinska sestra, babica. Autorka je projekta edukativnih radionica za trudnice Fit i zdrava mama. Posebnu pažnju posvećuje dugogodišnjem radu u kućnim posetama porodiljama i novorođenim bebama – Bebi patrola. Ponosna je supruga i mama dve devojčice.
Podeli:
